콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법

콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시키고 우리 몸에 있는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 필수적인 물질입니다.

따라서 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가될 수 있습니다. 반대로 혈중 콜레스테롤이 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증을 일으킬 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤을 낮춰야 하는 이유?

높은 수치의 콜레스테롤은 혈액이 원활하게 순환하는 것을 저해하기 때문이 심장 건강을 악화시키는 원인이됩니다.

또한 높은 수치는 동맥경화증, 심장병, 심장마비, 뇌졸증 등의 위함에 노출 될 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치는?

콜레스테롤 수치는 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤로 네가지 항목으로 이뤄진다. HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이므로 수치가 높을수록 좋지만, 나머지 항목들은 수치가 높으면 심혈관 건강에 위험하기 때문에 항시 경계심을 가져야 한다.

콜레스테롤 낮추는 음식?

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 음식이 있습니다.

귀리와 보리: 수용성 섬유질을 함유, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨와 같은 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 다불포화 지방이 다량 함유되어 있습니다.

생선: 생선, 특히 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 트리글리세리드를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산이 높습니다. 아보카도: 아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 단일불포화지방이 높습니다.

식물 스테롤: 식물 스테롤과 스타놀은 마가린, 오렌지 주스, 요구르트와 같은 음식에 함유되어 있는 이 화합물들은 내장에서 콜레스테롤의 흡수를 막는데 도움을 주어 전체 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.

섬유질이 풍부한 음식: 과일, 채소, 통곡물, 콩과 같이 섬유질이 많은 음식은 몸에 결합하고 몸에서 과도한 콜레스테롤을 제거함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

콩류: 콩, 렌즈콩 그리고 완두콩은 가용성 섬유와 불용성 섬유의 훌륭한 공급원이고, 가용성 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

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혈액 속 지방은 대부분 기름에 녹는 지용성이기 때문에 건강한 지방이나 불포화 지방을 섭취하면 우리 혈관 벽에 붙어있는 지방들을 몸 밖으로 배출시켜주고 지방으로 인한 염증들을 완화시키기 때문에 혈관 건강에 도움을 받을 수 있다.

 

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콜레스테롤 낮추는 방법

건강한 식습관 과일, 야채, 통곡물, 그리고 지방이 적은 단백질 위주의 식단을 편성하고 붉은 고기, 버터, 가공 과자와 같은 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 규칙적으로 운동

매일 30분 이상의 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 운동으로도 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 기타 위험 요소를 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

금연

흡연은 여러분의 혈관 벽을 손상시키고,  신체의 유익한 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

알코올 섭취를 제한

술을 너무 많이 마시는 것은 콜레스테롤 수치를 높이고 체중 증가에 기여할 수 있다고합니다.

미국심장협회(AHA)에 따르면 비만인 사람들이 체중의 10%가 감소 할 경우 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움 될 수 있다고 합니다.